El consumo diario de cinco raciones de frutas y verduras puede prevenir las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes del adulto y algunos tipos de cáncer. Todas estas afecciones son consideradas enfermedades crónicas no transmisibles, que actualmente representan una seria amenaza a la salud, ya que causan cerca del 60 por ciento de las muertes en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.
La alimentación poco saludable, el sendetarismo y el tabaquismo tienen una incidencia directa en esta problemática. En ese sentido, una dieta rica en frutas y verduras trae aparejados beneficios comprobados, debido a al aporte de vitaminas, fibras y minerales, que contribuyen al bienestar corporal y a la prevención de las afecciones mencionadas.
Tales beneficios aparecen apuntados en el documento “Frutas y verduras, herramientas poderosas para la salud”, elaborado por profesionales del programa de Alimentación Saludable de la Dirección de Enfermedades Crónicas de la provincia. El trabajo también resalta que los vegetales aumentan las defensas, disminuyen el colesterol y la presión arterial, reduciendo así el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
“El consumo diario de frutas y verduras tiene beneficios demostrados para la salud. Son esenciales para conseguir una dieta equilibrada y nutritiva debido a que en general son bajos en calorías, ricos en agua (de 81% a 93%), bajos en proteínas, poseen cantidades muy pequeñas de grasas (a excepción de la palta y frutos secos, cuyas grasas son beneficiosas para la salud)”, consigna el trabajo elaborado por los nutricionistas.
Los especialistas, además, detallan que los vegetales son ricos en fibras dietéticas, vitaminas A y C, carotenos E antioxidantes, minerales (potasio y fósforo), vitaminas del complejo B y bajo contenido de sodio, todos atributos que contribuyen al mejor funcionamiento del organismo.
En la misma línea, la Sociedad Argentina de Nutrición sostiene que “existen actualmente claras evidencias que indican que las dietas ricas en frutas y verduras protegen contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio, la aterosclerosis y los accidentes cerebrovasculares”(1).
Según explican los especialistas, la presencia de antioxidantes en los vegetales inhibe el daño celular producido por los llamados radicales libres. “Los radicales libres –continúa- se forman normalmente en el organismo y, así como se oxidan las cañerías, éstos son los que oxidan diversas sustancias del cuerpo”.
La prevención de los efectos negativos de estos compuestos en tejidos y grasas disminuiría el riesgo de algunos tipos de cáncer, al evitar la oxidación y el colesterol malo (cito toxicidad LDL). Exiten evidencias que indican que una dieta rica en frutas y verduras es sin duda el mejor y más económico antioxidante.
La OMS recomienda el consumo diario de 400 gramos de frutas y verduras, lo que queda cubierto con cinco porciones, preferentemente tres de verdura (en lo posible crudas) y dos frutas (por lo menos una cítrica). En el mismo sentido, el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU, desde 1991, sugiere el consumo diario de vegetales.
En Argentina, según la Encuesta de Factores de Riesgo realizada por el Ministerio de Salud de la Nación en 2009, sólo el 4,8 % de la población consume diariamente las cinco porciones recomendadas. El relevamiento agrega que el 37,8% de la población mayor de 18 años come diariamente frutas y el 38,5% verduras.
Para recordar
El documento elaborado por los nutricionistas de la Dirección de Enfermedades Crónicas identifica algunos alimentos naturales en los que se pueden encontrar valiosos compuestos para la salud.
Vitamina C. Es un nutriente que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano. Está presente en todas las frutas y verduras, especialmente las frutillas, naranja, pomelo, limón, el melón, kiwi, pimiento verde, tomate, coliflor, brócoli, las verduras de hoja como espinaca, repollitos de Bruselas, repollo, entre otros.
Vitamina B9 o ácido fólico. Es un nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano. El ácido fólico ayuda a elaborar glóbulos rojos. Se encuentra en los panes integrales y los cereales, en naranja, repollito de Bruselas, verduras de hojas verdes, brócoli.
La insuficiencia de ácido fólico puede causar anemia, enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, defectos en el cerebro y la médula espinal en el feto.
Vitamina E. También es un nutriente necesario para mantenerse sano. Se encuentra en semillas como chía, girasol, lino, sésamo, nueces, palta, verduras de hoja como espinaca y aceites vegetales.
Provitamina A o carotenoide. Está presente eb plantas, verduras de hojas verde oscuro como espinaca, maíz, tomate, sandía, pomelo rojo, cerezas, lechuga, mandarina, melón, naranja, níspero, acelga, arvejas, maíz, pimiento, zanahoria, batata entre otros.
Para empezar
Los especialistas sugieren adoptar sencillos hábitos cotidianos para incorporar las cinco raciones diarias recomendadas por la OMS. Mencionan, entre otras estrategias:
– Poner las frutas lavadas y listas para comer, a la vista en la heladera o en un frutero en la cocina.
– Preparar ensalada de verduras en el almuerzo y la cena.
– Dedicarle un tiempito cuando se vuelve de la verdulería para lavar, precocinar o cocinar las verduras y dejarlas listas para consumir durante la semana.
– No olvidar que se pueden congelar verduras ya precocidas, como verduras de hoja y chauchas.
– Agregar verduras y frutas a preparaciones o elaborar algunas nuevas: rúcula, cebolla, pimiento, rodajas de tomate a la pizza y brócoli a las pastas, por ejemplo.
– Preparar jugos de frutas o verduras, tomar licuados de frutas con agua o leche para los niños.
– También Salsitas o aderezos que lleven palta, puré de berenjenas, queso blanco con pepinos y ajo, salsita de remolachas, mayonesa de verduras con zanahoria, papa y jugo de limón.
– Optar por verduras y frutas como meriendas para la escuela o el trabajo. Algunos ejemplos: tomates, tomates cherry, arbolitos de brócoli, pasas de uva con cereales, brochet de frutas, ensalada de frutas, en purés, como tartas de frutas o porciones de tarta de verduras, como de espinaca, choclo, zapallitos.
Dónde acudir
El Ministerio de Salud implementa el programa de Descenso de peso saludable y reeducación alimentaria, destinado a personas con sobre peso y obesidad, desde los 7 años de edad.
Atiende en el Viejo Hospital San Roque, Rosario de Santa Fe 374, primer piso.
Horario de atención: 7 a 19.
Solicitud de turnos: 7.30 a 13.30. Se puede solicitar por teléfono al 4342437/38 interno 265 o personalmente.
El programa está a cargo de la Dirección de Protección de Enfermedades no Transmisible de la Secretaría de Promoción y Promoción de la Salud.
(1) http://www.sanutricion.org.ar/art_interes/2_antioxidantes.htm