Las temperaturas más cálidas, el aumento de las horas con luz natural y la proximidad del verano parecen un combo irresistible para una multitud de personas que en esta época del año comienzan hacer gimnasia. Crece la asistencia a los gimnasios y se multiplica el número de gente que camina, trota y pedalea.
Pero para que el ejercicio sea realmente una actividad saludable, los especialistas recomiendan tomarse las cosas con calma, sobre todo si durante los meses de invierno hemos estado inactivos. Nada está más lejos del bienestar físico que pretender bajar de peso en unas pocas semanas de trote o intentar desarrollar la musculatura en urgentes sesiones de gimnasio. La obsesión por los resultados rápidos puede provocar lesiones musculares (desde leves contracturas hasta desgarros o hernias), tendinitis o esguinces, entre otras afecciones.
Antes que nada conviene hacer una consulta médica. “Un examen clínico, un electrocardiograma, una ergometría (recomendada a partir de los 35 años- y un estudio de laboratorio completo”, resume Rodolfo Demo, médico deportólogo del Centro de Alto Rendimiento de la Agencia Córdoba Deportes.
Demo remarca la importancia de estos controles sobre todo para detectar enfermedades asintomáticas, que suelen manifestarse con la actividad física. Es el caso de las cardiopatías, que se pueden detectar con una ergometría. “El 88% de las muertes súbitas (a partir de los 35 años) se producen por problemas cardíacos-coronarios”, alerta el profesional.
Luego de los exámenes, lo ideal es que un médico o un profesor de educación física elaboren el plan de trabajo. “Un plan es como un traje a medida que se hace para cada persona”, afirma Demo.
Paso a paso
Siempre que se empiece o retome una actividad física hay que hacerlo de manera suave y progresiva, recomienda Gerardo Iglesias, profesor de educación física y referente del programa “Córdoba se mueve”. Conviene además hacer un periodo de adaptación, para que la parte respiratoria, el metabolismo y la estructura (huesos, músculos y ligamentos) corporal asimilan el ejercicio de manera gradual, apunta.
Antes de hacer ejercicios, lo aconsejable es realizar estiramientos (elongación) musculares y caminar unos minutos para “entrar en calor”, así las articulaciones y los ligamentos no se recienten. El calzado con una buena suela también es un aliado importante.
Iglesias subraya los múltiples beneficios de la gimnasia, entre los que se cuentan disminuir la grasa, ayudar a bajar de peso, aliviar enfermedades como las afecciones cardiovasculares, prevenir patologías como la osteoporosis, mejorar la capacidad muscular y respiratoria, y disminuir los síntomas en enfermedades como la diabetes.
Consejos para aprovechar los ejercicios
Generalmente se considera que hay dos formas de hacer ejercicio, el aeróbico (como correr y caminar rápido) y el que refuerza los músculos. Aunque la actividad física es clave para bajar de peso, no se debe olvidar la importancia del trabajo muscular, que pone en forma los músculos necesarios para el movimiento y para promover el metabolismo.
Numerosos estudios científicos demuestran que es posible obtener los beneficios del ejercicio a través de muchas actividades diferentes. Hay una gran variedad de disciplinas y cada persona puede elegir la más adecuada a sus necesidades. Las actividades pueden adaptarse a la edad o al estado de salud de cada individuo.
Se tiende a dar mucha importancia al ejercicio aeróbico pero fortalecer los músculos también es esencial. Cualquier disciplina debe tener componentes que desafíen la fuerza de los músculos del cuerpo, y así como correr, andar en bicicleta o hacer otros ejercicios cardiovasculares benefician al sistema circulatorio, es importante trabajar con pesas o con resistencias.
Los especialistas subrayan la importancia de la regularidad, es decir la constancia para hacer actividad física. Las rutinas de los ejercicios pueden modificarse según las necesidades de cada persona, pero cumplir con las pautas todas las semanas es esencial para obtener todos los beneficios.
Tips para un buen plan
– Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física. Para lograrlo se puede caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar en vez de usar el auto, realizar tareas domésticas y de jardinería, lavar el auto, practicar deportes.
– Comenzar en forma gradual.
– Complementar la actividad aeróbica con ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana.
– Completar la rutina con 10 minutos de ejercicios de estiramiento al finalizar.
– Al cabo de 8 semanas replantear la actividad (Por ejemplo: aumentar tiempo, intensidad o frecuencia).
– Realizar una consulta médica antes de empezar cualquier rutina de ejercicio físico permite adecuar el plan de actividad física a las necesidades de cada persona.